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L’alimentazione in pratica

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO

Controllare il peso è più facile seguendo alcune regole di comportamento alimentare ed uno stile di vita fisicamente attivo. Limita il tempo trascorso davanti al PC o a guardare la televisione; muoviti un po’ di più ogni giorno: cammina – al passo di chi è in ritardo per un appuntamento – o la bicicletta per i tuoi spostamenti. Se sei costretto ad usare il bus o l’auto, scendi due fermate prima o parcheggia lontano, usa le scale invece dell’ascensore, esegui personalmente qualche lavoro domestico o manuale, pratica regolarmente un’attività sportiva che ti piace.

2. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

I cibi forniscono i nutrienti necessari per stare bene: non esiste l’alimento “completo” in grado di fornirli tutti nella giusta quantità. Consuma un’ampia varietà di cibi (frutta, verdura, cereali e tuberi, carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati, pochi grassi) alternandoli opportunamente nell’arco della giornata e della settimana, scegliendoli nel rispetto della stagionalità. Ricorda che nessun cibo è proibito, ma occorre far attenzione alla quantità.

3. IL TEMPO PER MANGIARE

Mangiare è uno dei piaceri della vita! Farlo in fretta non aiuta la digestione né il senso di sazietà. Fai almeno tre pasti al giorno (colazione, pranzo, cena), eventualmente completati da uno o due spuntini, possibilmente seduto, in un clima tranquillo ed in compagnia. Distribuire regolarmente i pasti nella giornata aiuta a rispettare l’apporto calorico corretto.

4. GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ

Modera la quantità di grassi da condimento, in particolare quelli di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna…), preferendo quelli di origine vegetale ed in particolare l’olio extravergine d’oliva, da utilizzare preferibilmente, a crudo.

5. PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

Il consumo regolare di questi prodotti vegetali aiuta a contenere la densità energetica dell’alimentazione; questi alimenti contengono vitamine, minerali, fibra alimentare ed altri composti utili a prevenire malattie cardiovascolari, obesità, diabete e alcune forme di tumori, ma in genere non ne mangiamo una quantità sufficiente. Prova a cambiare; fino a 5 porzioni fra verdura e frutta fresca di stagione al giorno, cereali ogni giorno e legumi più volte a settimana, riscoprendo ricette – anche di piatti unici – che contengono questi alimenti.

6. IL SALE? MEGLIO POCO, PREFERENDO QUELLO IODATO

Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina: e quel “pizzico” che sia iodato; limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.). Quando fai la spesa, scegli alimenti “naturalmente” poco salati (ad esempio frutta e verdura, pasta, e pane poco salato o senza sale).

7. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

Asseconda sempre il senso di sete, anzi, tenta di anticiparlo bevendo almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno e anche di più quando fa caldo o pratichi attività fisica.

8. EQUILIBRIO E MODERAZIONE

Non esistono alimenti “buoni” o “cattivi”, ma soltanto abitudini alimentari buone o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano. Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata! Se il tuo pranzo conteneva molti grassi, scegli una cena più leggera. Non sentirti in colpa perché preferisci un alimento piuttosto di un altro. Invece, consuma questi cibi con moderazione e scegline altri per equilibrare e variare la dieta. Questo è fondamentale per stare in buona salute. Se le porzioni sono moderate ed il consumo occasionale, è più facile mangiare tutti gli alimenti che ci piacciono senza dovercene privare.

9. L’ALCOL? SE SÌ, CON MODERAZIONE

L’alcol non è un nutriente, quindi non è “utile” al nostro organismo, ed è inoltre ricco di calorie che ovviamente contribuiscono all’aumento del peso corporeo. Se non sei un consumatore di bevande alcoliche, continua così; se desideri consumarle, fallo con moderazione, meglio durante i pasti, dando la preferenza alle bevande a basso tenore alcolico quali vino e birra (ad esempio uno – due bicchieri di vino -pari a 125 ml – per le donne e due – tre per gli uomini al giorno).

10. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

Sono uno dei peccati di gola a cui è impossibile resistere, ma facciamolo senza esagerare, ricordando poi che l’uso di prodotti “light” (leggeri) e dolcificanti sostitutivi dello zucchero non permette di ridurre il peso corporeo se non si riduce la quantità totale di calorie e non si aumenta l’attività fisica quotidiana. Attenzione, l’uso abituale di bevande gassate e zuccherate fornisce abbondanti calorie, senza aumentare il senso di sazietà.

(Fonte: Linee Guida per una sana alimentazione INRAN 2003, modificato; EUFIC 10 regole per una sana alimentazione, modificato)


Meno sale per tutta la famiglia

Ricordati che riducendo gradualmente il consumo di sale si migliora la sensibilità gustativa apprezzando cibi poco salati, senza per questo rinunciare al gusto:
  • Quando fai la spesa, acquista alimenti poco salati: controlla sempre le etichette, anche delle acque minerali.

  • Quando sono disponibili, scegli prodotti a basso contenuto di sale (ad esempio pane ed altri derivati dei cereali senza aggiunta di sale: ad esempio il pane “sciapo” toscano).

  • Riscopri il piacere di una buona cucina e riduci il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatola.

  • Limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).

  • Aggiungi meno sale alle ricette: pasta e riso possono essere cotti in acqua poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) possono essere preparati e cucinati con meno sale o addirittura senza.

  • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche, spezie o usando limone e aceto.

  • A tavola, metti solo olio e aceto: sarà più facile non aggiungere sale ai piatti già cucinati!

  • Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita ed abituali ad apprezzare cibi poco salati.

  • Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale. Preferisci i formaggi freschi a quelli stagionati.

  • Se mangi un panino, puoi prepararlo con alimenti a basso contenuto di sale.

  • Durante gli spuntini, frutta o spremute sono un’ottima alternativa agli snack salati.

  • Nell’attività sportiva leggera reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

  • Se proprio trovi il menù insipido: solo un pizzico di sale, ma iodato.

  • E’ stato osservato che un uso moderato ma costante di peperoncino piccante, soprattutto se fresco, permette di ridurre la quantità di sale nei cibi. Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU


Modifiche graduali delle abitudini: come procedere

È molto più facile fare cambiamenti graduali del proprio stile di vita piuttosto che farli tutti in una volta: prendi nota per qualche giorno degli alimenti e delle bevande che consumi, dai pasti principali agli snack.

La prima colazione è scarsa? Per fare la prima colazione bastano pochi minuti! Metti la sveglia 5 minuti indietro ed inizia bene la tua giornata alimentare. Il menù deve essere semplice ma vario: non devono mai mancare latte o yogurt, frutta, cereali, marmellata o miele.

I tuoi cibi preferiti e le tue ricette sono ricchi di grassi e ti fanno prendere peso?

Preferisci metodi di cottura che non richiedano l’aggiunta di grassi. Utilizza padelle e pentole con fondo antiaderente, cottura a pressione, ecc.

Utilizza olio extravergine d’oliva piuttosto che burro o margarina. Impara a dosare l’olio con un cucchiaino.

Prova una versione più “leggera” delle tue ricette preferite: con un pizzico di sale e di olio in meno; oppure mangiane una porzione più piccola e riempi il piatto con un contorno di verdure.

Ricorda, gli aromi e le spezie sono condimenti che danno sapore e non contengono calorie.

Al bar, evita tramezzini e panini ricchi di grassi e fatti preparare un panino più semplice, possibilmente con verdure, e per finire una spremuta d’arancia.

Al ristorante, scegli piatti poco elaborati e ricette a base di legumi o verdure; concludi con la frutta o con una macedonia.

In pizzeria, la pizza margherita è un piatto unico da integrare con un contorno di verdura, frutta o macedonia.

Sostituisci nei dolci fatti in casa burro, strutto e margarina con yogurt magro o purée di frutta; al posto del mascarpone usa la ricotta.